プロテインの選び方｜ホエイ・ソイ・カゼインの違いとたんぱく質量の表示の見方

2026年11月7日

プロテインは、原料（ホエイ・ソイ・カゼイン）で性質が分かれ、同じ原料でも1杯あたりのたんぱく質量と価格は商品ごとに違います。まず「食事でどれくらいとれているか」を考え、そのうえで原料を決め、栄養成分表示でたんぱく質の量を比べる、という順で選ぶと迷いにくくなります。この記事では、パッケージや商品ページのどこを見ればよいかを順に説明します。

1日に必要なたんぱく質の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量を性別・年齢ごとに示しています。これは食事全体からとる量の目安で、プロテインだけでとる量ではありません。

たんぱく質の推奨量（日本人の食事摂取基準2025年版より抜粋）
年齢	男性（g/日）	女性（g/日）
15〜17歳	65	55
18〜64歳	65	50
65歳以上	60	50

同じ基準では、たんぱく質に耐容上限量は定められていません。ただし、エネルギー全体に占めるたんぱく質の割合として「目標量」（18〜49歳で13〜20％など）が示されており、多ければ多いほどよいという扱いではありません。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をふだんの食事でどれだけ食べているかを振り返り、足りない分を補う道具としてプロテインを考えるのが基本です。

ホエイ・カゼイン・ソイの違い

市販のプロテインの多くは、牛乳由来のホエイとカゼイン、大豆由来のソイのいずれか、またはその組み合わせです。J-milk（一般社団法人Jミルク）の資料によると、牛乳のたんぱく質は約80％がカゼイン、残りの約20％がホエー（乳清）たんぱく質です。

プロテインの原料による違い
種類	原料	メーカーが説明する特徴
ホエイ	牛乳（チーズを作るときに出る乳清など）	吸収が速いとされる。商品数が多く、味の種類も豊富
カゼイン	牛乳	胃の中で固まり、ゆっくり吸収されるとされる
ソイ	大豆	植物性。比較的価格を抑えた商品がある

表の「特徴」は、明治の解説ページなどメーカーの説明をもとにまとめたものです。どの原料が体に合うかは人によって違うため、まずは飲みやすさや続けやすさを優先して構いません。牛乳でおなかがゆるくなりやすい人や、乳・大豆にアレルギーがある人は、原材料名とアレルギー表示を確認してください。

WPCとWPIの違い

ホエイプロテインの商品ページでは「WPC」「WPI」という表記をよく見かけます。

WPC（ホエイプロテインコンセントレート）：乳清を膜でろ過して濃縮したもの。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）：WPCからさらに乳脂肪や乳糖を取り除き、たんぱく質の割合を高めたもの。

WPIは乳糖が少ない分、WPCより価格が高めの商品が多い傾向です。乳糖が気になる人はWPIを、価格を重視する人はWPCを候補にすると選びやすくなります。

栄養成分表示でたんぱく質量を比べる

プロテインの比較でいちばん大事なのが、パッケージ裏の栄養成分表示です。表示の単位が「1食（○g）当たり」の商品と「100g当たり」の商品があるため、そのまま数字を比べると判断を誤ります。

表示の単位（1食当たりか100g当たりか）と、1食の粉末の量（g）を確認する。
1食当たりのたんぱく質量を、1食の粉末の量で割り、たんぱく質の割合を出す。たとえば「1食30gでたんぱく質21g」なら、割合は70％になる。
商品の価格を内容量（g）で割って1gあたりの価格を出し、それをたんぱく質の割合で割ると、たんぱく質1gあたりの価格がわかる。
エネルギー（kcal）・脂質・炭水化物もあわせて見る。味付きの商品は、糖類や甘味料で炭水化物が多めのことがある。

表示上の「1食」はメーカーが決めた量なので、商品によって20g台から40g近くまで幅があります。1杯で何g飲むかを自分で決めておき、同じ条件で比べるのがコツです。

原材料名の順番も見る

加工食品の原材料名は、使った原材料の重量の割合が高いものから順に書くルールです（大阪府の食品表示の解説より）。原材料名の最初に「乳清たんぱく」「大豆たんぱく」などが来ているかを見れば、何を主な原料にした商品かがわかります。ホエイとソイを混ぜた商品や、デキストリン・ココアパウダーなどを多く含む商品もあるので、名前の印象だけで決めないようにしましょう。

味・溶けやすさ・容量で絞り込む

たんぱく質の量と価格で候補を絞ったら、続けやすさで決めます。

味：初めての人は、定番の味（チョコ・バニラなど）か、小容量のお試しサイズから始めると失敗しにくくなります。
溶けやすさ：水で割るか牛乳で割るかで飲み心地が変わります。シェイカーの有無も確認しておきます。
容量：1kg前後の袋が多く、大容量ほど1gあたりは安くなりがちです。ただし開封後は湿気を吸いやすいので、飲み切れる量を選びます。
甘味料・香料：人工甘味料を避けたい人は、無添加・プレーンの商品も候補になります。

飲むときの注意

商品に書かれた1回の量と回数を守り、食事の代わりにしない。
腎臓などに持病がある人、医師から食事の指導を受けている人は、飲む前に医師に相談する。
たんぱく質は食事からもとっているので、プロテインを足した合計で考える。

運動の前後に飲む人が多いEAA・BCAAとの違いはEAAとBCAAの違いで説明しています。

まとめ

プロテイン選びは、食事で足りない分を見積もることから始まります。原料はホエイ・カゼイン・ソイで性質が異なり、ホエイならWPCかWPIかでも価格と乳糖の量が変わります。最後は栄養成分表示から「たんぱく質1gあたりの価格」を計算して比べると、パッケージの印象に左右されずに選べます。サプリメント全般の表示の種類は機能性表示食品と栄養機能食品の違いも参考にしてください。