サプリの摂りすぎに注意｜耐容上限量の目安と成分の重複を防ぐ確認方法

2026年11月7日

サプリメントは成分が濃縮されているぶん、食事だけのときより摂りすぎが起こりやすくなります。目安になるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が示す耐容上限量です。この記事では、上限が決められている主な成分と、複数の商品を使うときに合計量を確認する方法、体調に変化があったときの対応をまとめます。

耐容上限量とは

耐容上限量は、食事摂取基準の指標の1つで、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる、習慣的な摂取量の上限です。これを超えて摂取すると、過剰摂取による健康障害のリスクが高まると考えられています。推奨量や目安量が「これくらいとるとよい量」なのに対して、耐容上限量は「これを超えて習慣的にとらないようにする量」と考えるとわかりやすいでしょう。

耐容上限量が設定されていない栄養素もあります。2025年版では、たんぱく質やビタミンCには耐容上限量が定められていません。上限が示されていないことは、いくらとっても安全だという意味ではありません。目安量や推奨量を大きく超える量を続けてとらないことが基本です。

主なビタミン・ミネラルの耐容上限量

サプリに多く使われる成分について、30〜49歳の値を抜き出しました。年齢や性別で値が変わるので、自分の区分は厚生労働省の報告書で確認してください。

耐容上限量（30〜49歳、日本人の食事摂取基準2025年版より抜粋）
成分	男性	女性
ビタミンA	2,700µgRAE	2,700µgRAE
ビタミンD	100µg	100µg
ビタミンE	800mg	700mg
ビタミンB6	60mg	45mg
葉酸	1,000µg	1,000µg
亜鉛	45mg	35mg

表を読むときの注意点があります。

ビタミンAの上限は、βカロテンなどのプロビタミンAカロテノイドを含まない値です。
葉酸の上限は、サプリなど通常の食品以外の食品に含まれる葉酸に適用されます。
ナイアシンにも上限があり、ニコチンアミドとニコチン酸で値が違います（30〜49歳の男性でそれぞれ350mg・85mg）。
鉄は、2025年版では成人の耐容上限量が「−」（設定なし）になっています。とりすぎてよいという意味ではありません。

摂りすぎが起こりやすい場面

医薬基盤・健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報では、錠剤・カプセル・粉末などは少量で成分をとれる一方、満腹感が無いため大量にとりやすいと注意しています。カルシウムやビタミンDを表示量より多く続けてとり、腎臓の機能が低下した例も紹介されています。

マルチビタミンと単体のビタミンを一緒に飲み、同じ成分が重なる。
家族で同じサプリを共有し、子どもに大人と同じ量を飲ませる。
効果を感じないからと、目安量より多く飲む。
栄養素を強化した飲料・食品とサプリを合わせて、合計が多くなる。

成分の重複を確認する手順

使っているサプリをすべて書き出す。栄養素を強化した飲料やシリアルなども含める。
それぞれの「1日当たりの摂取目安量」に含まれる成分量を、成分ごとに表にする。
成分ごとに合計し、単位（mg・µg・µgRAEなど）をそろえる。
合計を耐容上限量と比べる。食事からもとっている分があるので、上限に近い成分は商品を減らすことを考える。
新しい商品を足すときは、その都度この表を見直す。

たとえば、マルチビタミンとビタミンDの単体サプリを一緒に使う場合は、次のように並べます（数値は説明のための例です）。

成分の合計を確認する表の例（30〜49歳女性の場合）
成分	商品A（マルチ）	商品B（単体）	合計	耐容上限量
ビタミンD	10µg	25µg	35µg	100µg
ビタミンE	10mg	−	10mg	700mg
亜鉛	6mg	−	6mg	35mg

この表に、ふだんの食事からとっている分が上乗せされます。合計が上限の半分を超えるような成分があれば、本当に両方の商品が必要かを考え直すきっかけにしましょう。

同じ研究所の情報では、何を、いつ、どれだけとったかと体調を記録しておくこと、複数の健康食品を同時に使わないことも勧めています。ビタミンの表示の読み方はビタミンサプリの選び方で詳しく説明しています。

薬を飲んでいる人・妊娠中の人・子ども

食品の成分が薬の効き目を弱めたり強めたりすることがあります。薬を飲んでいる人は、医師や薬剤師に相談してから使いましょう。
妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性について、食事摂取基準は、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を1日400µgとることが望まれるとしています。必要な量と上限の両方があるので、自己判断で量を増やさず相談してください。
子どもの耐容上限量は大人より低く設定されています。大人向けのサプリを子どもに与えないようにします。
高齢の人は、複数の薬を飲んでいることが多く、サプリとの組み合わせを把握しにくくなります。お薬手帳にサプリの名前も書いておくと、医師や薬剤師が確認しやすくなります。

体調が悪くなったときの対応

すぐに使用をやめる。
症状が良くならないときは医療機関を受診する。良くなった場合も、使用の記録を持って薬剤師に相談する。
受診するときは、商品のパッケージか写真、使用の記録、お薬手帳を持っていく。
相談・受診のあと、近くの保健所と販売元に連絡する。

機能性表示食品やトクホの場合は、事業者に健康被害の情報を行政へ提供する義務があります。制度の違いは機能性表示食品と栄養機能食品の違いをご覧ください。

含有量を確かめながら選ぶ

当サイトの一覧から、ビタミンのサプリを人気順に表示しています。商品ページで1日分の含有量を確認し、ほかに使っている商品との合計を考えてから選んでください。価格は取得時点のものです。

※価格・在庫は2026年11月7日 20:03時点のものです。購入の時点で各ショップに表示される価格が適用されます。最新の価格・在庫・送料は各ショップでご確認ください。

ミネラルのサプリはミネラルの一覧で絞り込めます。

まとめ

サプリの摂りすぎを防ぐには、成分ごとの耐容上限量を知り、使っている商品すべての含有量を合計して比べることが基本です。上限が設定されていない成分でも、目安量を超えて飲み続けないようにしましょう。薬との併用や妊娠中の使用は専門家に相談し、体調に変化を感じたらすぐに使用をやめて受診してください。